ماساژ، افسردگی و اضطراب را از بین میبرد
همه ما روزهایی را تجربه کردهایم که در آنها احساس غم یا افسردگی داشتهایم. هیچکس نمیتواند همیشه خوشحال باشد و تغییرات خلقی یا احساس غم و اندوه گاهبهگاه کاملاً طبیعی است. با این حال، برای برخی افراد، این احساسات پایدارتر و شدیدتر هستند و در فعالیتهای روزمره اختلال ایجاد میکنند، سطح انرژی را کاهش میدهند و خواب را مختل میکنند.
این احساسات میتوانند نشانههای افسردگی باشند که میتواند تأثیرات منفی جدی بر سلامت و تندرستی کلی شما داشته باشد. روشهای مختلفی برای درمان علائم افسردگی وجود دارد که یکی از آنها قدرت ماساژ درمانی است.
این پست وبلاگ بررسی خواهد کرد که چرا و چگونه میتوان از ماساژ برای کاهش افسردگی و همچنین سایر شرایط مضر مانند استرس و اضطراب استفاده کرد.
افسردگی چیست؟
افسردگی یک اختلال خلقی است که با احساس مداوم غم، ناامیدی و عدم علاقه یا لذت بردن از فعالیتهای روزمره مشخص میشود. همچنین میتواند شامل علائم جسمی مانند تغییر در خواب، اشتها و سطح انرژی باشد. افسردگی میتواند در اثر بیماریهای روانی یا بیماریهای مزمن مانند دیابت، سرطان، بیماریهای قلبی و درد مزمن ایجاد شود.
طبق گفته موسسه ملی سلامت روان آمریکا ، چند نوع افسردگی وجود دارد که معمولاً شناخته شده هستند:
- افسردگی اساسی – خلق و خوی افسرده یا از دست دادن علاقه که حداقل به مدت دو هفته در فعالیتهای روزانه اختلال ایجاد میکند.
- اختلال افسردگی مداوم – این شامل علائم افسردگی با شدت کمتر است که برای مدت زمان بسیار طولانیتری، حداقل دو سال، ادامه دارند.
- اختلال عاطفی فصلی (SAD) – علائم افسردگی فصلی که از اواخر پاییز و اوایل زمستان شروع میشوند و تا بهار و تابستان ادامه مییابند و ممکن است در نتیجه کمبود ویتامین D به دلیل کوتاه شدن ساعات روز ایجاد شوند.
- اختلال دوقطبی – یک وضعیت سلامت روان که باعث تغییر شدید بین دورههای افسردگی و شیدایی با خلق و خوی غیرمعمول بالا یا تحریکپذیری بیشتر میشود.
- افسردگی ناشی از تغییرات یا عدم تعادل هورمونی – نوسانات شدید خلقی که در زنان در دوره پس از زایمان، چرخه قاعدگی و یائسگی شایع است.
از آنجا که علل و انواع افسردگی میتواند بسیار متنوع باشد، هیچ درمان واحدی برای افسردگی وجود ندارد. دارو، رواندرمانی و حمایت اجتماعی، درمانهای رایج افسردگی هستند، همانطور که درمانهای فیزیکی مانند ورزش، مدیتیشن و ماساژ نیز رایج هستند.
فواید ماساژ برای افسردگی چیست؟
مطالعات متعددی نشان دادهاند که ماساژ درمانی طیف وسیعی از اثرات مثبت بر بدن دارد که برای درمان استرس، اضطراب و افسردگی مفید هستند. این شامل موارد زیر است:
- کاهش سطح هورمون استرس کورتیزول
- افزایش سطح سروتونین و دوپامین برای بهبود خلق و خو
- تحریک نواحی مغز مرتبط با احساس لذت و پاداش
محققان دانشگاه میامی ۳۷ بیمار مبتلا به سرطان سینه را که به مدت پنج هفته ماساژ درمانی یا آرامش پیشرونده عضلانی را انجام داده بودند، مورد بررسی قرار دادند. زنانی که در گروه ماساژ قرار داشتند، احساس افسردگی و عصبانیت کمتری داشتند و همچنین دریافتند که انرژی بیشتری دارند. در مطالعهای که در دانشگاه فلوریدای جنوبی روی بیماران مبتلا به فشار خون بالا انجام شد، افرادی که سه بار در هفته و به مدت سه هفته، هر بار ۱۰ دقیقه ماساژ میگرفتند، فشار خون بالای خود را تا ۱۱ واحد کاهش دادند.
بررسی بیش از دوازده مطالعه ماساژ که توسط موسسه تحقیقات لمسی در دانشکده پزشکی دانشگاه میامی انجام شده است ، نتیجه میگیرد که ماساژ درمانی با تأثیر بر بیوشیمی بدن، افسردگی و اضطراب را تسکین میدهد. در مجموعهای از مطالعات شامل حدود ۵۰۰ مرد، زن و کودک مبتلا به افسردگی یا بیماریهای مرتبط با استرس، محققان هورمون استرس کورتیزول را در شرکتکنندگان قبل و بلافاصله پس از ماساژ اندازهگیری کردند و دریافتند که این درمان سطح آن را تا ۵۳٪ کاهش میدهد. همچنین مشخص شد که ماساژ درمانی سطح سروتونین و دوپامین، انتقالدهندههای عصبی که به کاهش افسردگی کمک میکنند، را افزایش میدهد.
ترکیب منحصر به فرد فواید ذهنی و جسمی که ماساژ ارائه میدهد، نه تنها برای درمان علائم افسردگی مفید است، بلکه به کاهش برخی از بیماریهایی که ممکن است در ایجاد غم، استرس یا اضطراب نقش داشته باشند – مانند کمردرد مزمن ، دیابت یا کمبود خواب – نیز کمک میکند .
چه نوع ماساژی برای اضطراب و افسردگی بهترین است؟
انواع مختلفی از ماساژ وجود دارد که از اشکال مختلف اعمال فشار برای تسکین استرس و درد استفاده میکنند. ماساژی که بتواند به بهترین شکل اضطراب یا افسردگی شما را درمان کند، به این بستگی دارد که میخواهید کدام علائم افسردگی را برطرف کنید.
- ماساژ دستی یا آزادسازی میوفاشیال – یک سبک ماساژ بسیار ملایم که با مالش، کشش و حرکت رباطها، تاندونها و عضلات انجام میشود تا تحرک را بهبود بخشد و به آرامش کمک کند.
- ماساژ سوئدی – این تکنیک ماساژ متوسط با هدف شل کردن عضلات و ایجاد آرامش با ورز دادن، مالش و ضربه زدن آرام به نواحی دارای استرس یا تنش زیاد انجام میشود.
- ماساژ نقطهای یا فشاری – این یک تکنیک ماساژ متمرکز است که روی نقاط خاصی از عضلات یا بدن کار میکند تا تنش و فشار را کاهش دهد. شیاتسو نوعی ماساژ نقطهای ژاپنی است و برای تقویت آرامش محبوب است.
- ماساژ بافت عمیق – یک سبک ماساژ شدید که با استفاده از فشار زیاد، عضلات را به شدت درگیر میکند، با هدف تسکین تنشی که در زیر بافتهای سطحی و در اعماق عضلات قرار دارد.
تکنیکهای ماساژ سبکتر یا متوسط مانند ماساژ میوفاشیال یا سوئدی میتوانند به آرامش و کاهش احساس اضطراب کمک کنند. تکنیکهای قویتر مانند شیاتسو یا ماساژ بافت عمیق میتوانند به تسکین تنش عضلانی و کاهش درد مزمن کمک کنند.
بهترین راهها برای دریافت ماساژ درمانی برای افسردگی چیست؟
چه به دنبال یک جلسه ماساژ درمانی باشید و چه به دنبال درمان منظم، گزینههای مختلفی برای تسکین از طریق ماساژ درمانی دارید.
- مراجعه به یک ماساژ درمانگر : این یک گزینه عالی برای دریافت خدمات و تخصص شخصیسازیشده است، زمانی که به میزان خاصی از فشار یا تکنیکهای خاص نیاز دارید. با این حال، یک جلسه نمیتواند احساس افسردگی طولانیمدت را برطرف کند، بنابراین ممکن است بخواهید گزینههای دیگری را در نظر بگیرید تا از هزینه، سفر یا ناراحتی جلسات مکرر انفرادی جلوگیری کنید.
- روی یک صندلی ماساژ سرمایهگذاری کنید : صندلیهای ماساژ میتوانند در صورت نیاز هر روز برای ارائه یک تجربه ماساژ کامل بدن در راحتی خانه شما استفاده شوند. صندلیهای ماساژ مدرن دارای برنامههای خودکار متنوعی هستند که گزینههای شخصیسازی گستردهای را برای ارائه مزایای خاص، از جمله شدت فشار متغیر، سطوح گرمای چندگانه و حتی ترکیبی از تکنیکهای ماساژ، ارائه میدهند.
- یک ماساژور هدفمند را امتحان کنید : ماساژورهای هدفمند که از یک صندلی ماساژ کامل کوچکتر هستند، برای کار بر روی یک ناحیه خاص از بدن، معمولاً شانهها یا پاها، طراحی شدهاند. مانند صندلیهای ماساژ، این دستگاهها میتوانند با گرمادرمانی همراه باشند تا به آرامش عضلات کمک کنند. این دستگاهها نسبت به صندلیهای ماساژ قابل حملتر هستند و در صورت وجود منبع برق، میتوانند با شما سفر کنند.
- استفاده از ماساژور تنفگی : این دستگاههای دستی راحتترین گزینه ماساژ درمانی هستند و به شما این امکان را میدهند که به راحتی هر ناحیهای از بدن خود را با فشار یک دکمه هدف قرار دهید. این دستگاهها را میتوان در هر مکانی و هر زمانی استفاده کرد و معمولاً ارزانترین گزینه هستند. از آنجا که تفنگهای ماساژ دستی هستند، ممکن است برای رسیدن به نواحی مختلف گردن، کمر و شانههای خود به کمک نیاز داشته باشید.
روشهای جایگزین برای کمک به افسردگی
برای هر کسی که از خلق و خوی پایین مداوم یا سایر علائم افسردگی رنج میبرد، صحبت با پزشک یا متخصص سلامت روان مهم است. یک پزشک مراقبتهای اولیه میتواند به تعیین علت افسردگی کمک کند و اشکال مختلف درمان را پیشنهاد دهد.
طبق گفته کلینیک مایو ، گزینههای درمان افسردگی جدا از ماساژ درمانی عبارتند از:
- داروهای ضد افسردگی – این داروها شامل مهارکنندههای انتخابی بازجذب سروتونین (SSRIs)، مهارکنندههای بازجذب سروتونین-نوراپی نفرین (SNRIs)، داروهای ضد افسردگی سه حلقهای و طیف وسیعی از داروهای ضد افسردگی غیرمعمول هستند.
- رواندرمانی – که با نامهای گفتاردرمانی یا درمان روانشناختی نیز شناخته میشود، شامل صحبت در مورد افسردگی و سایر مسائل مرتبط با آن با یک متخصص سلامت روان است تا راههایی برای مقابله با آن پیدا شود، اهداف تعیین شود و راههایی برای ایجاد رفتارهای مثبت کشف شود.
- مراقبت از خود و خوددرمانی – افسردگی به عنوان یک بیماری مزمن، نیاز به مراقبت و مدیریت مداوم دارد. انجام اقدامات مثبت مراقبت از خود مانند داشتن رژیم غذایی سالم، اجتناب از مواد مخدر و الکل، داشتن سطح خواب منظم و فعال بودن، از فعالیتهای مهم روزمره هستند.
- داروها و درمانهای جایگزین – رویکردهای به اصطلاح غیرمتعارف میتوانند شامل مصرف مکملهای غذایی یا تغذیهای یا تکنیکهای آرامشبخش مانند استفاده از روغنهای ضروری، مدیتیشن، طب سوزنی یا ورزشهای هوازی باشند.
وقتی علائم افسردگی شدید است و شامل افکار خودکشی میشود، بهتر است در اسرع وقت درخواست کمک کنید. سامانه طعم گیلاس با شماره تماس 123 و پشتیبانی ۲۴ ساعته، رایگان و محرمانه را برای افراد در شرایط بحرانی ارائه میدهد. برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد نحوه تشخیص علائم هشدار دهنده اولیه افکار خودکشی، به صفحه پیشگیری از خودکشی در موسسه ملی سلامت روان مراجعه کنید .
سوالات متداول در مورد ماساژ برای افسردگی
آیا میتوانم افسردگی را با ماساژ درمان کنم؟
اگرچه نشان داده شده است که ماساژ به تسکین علائم استرس و افسردگی کمک میکند، اما بسیاری از علل شایع افسردگی را برطرف نمیکند و بنابراین به عنوان یک منبع واحد درمانی یا به عنوان یک درمان قطعی توصیه نمیشود. همیشه در مورد احساسات مداوم استرس، اضطراب یا افسردگی با پزشک مراقبتهای اولیه خود صحبت کنید و درخواست کمک از یک متخصص سلامت روان مانند روانشناس یا روانپزشک را در نظر بگیرید.
آیا در صورت مصرف دارو میتوانم از صندلی ماساژ استفاده کنم؟
اگر داروهای ضد افسردگی مصرف میکنید، توجه داشته باشید که برخی از داروها میتوانند باعث سرگیجه، خوابآلودگی و خستگی، همراه با تمایل به کبودی و کاهش پاسخ گیرندههای کششی شوند. در حالی که هنوز میتوانید در حین مصرف داروهای ضد افسردگی از صندلی ماساژ استفاده کنید، ممکن است بخواهید برای مدت زمان کوتاهتری از تنظیمات با شدت کمتر استفاده کنید.
سایر داروهای مورد استفاده برای بیماریهایی مانند آرتروز، دیابت یا فیبرومیالژیا ممکن است باعث افت فشار خون، سرگیجه یا افزایش احتمال کبودی شوند. قبل از شروع یا قطع مصرف هر دارویی – یا – اگر در حال حاضر دارو مصرف میکنید، قبل از دریافت ماساژ درمانی منظم، حتماً با پزشک خود مشورت کنید.
آیا بعد از ماساژ باید دوش بگیرم؟
لازم نیست بعد از ماساژ دوش بگیرید، اما اگر خودتان بخواهید میتوانید. دوش آب گرم به شل شدن بیشتر عضلات و تحریک جریان خون کمک میکند، در حالی که دوش آب سرد التهاب را کاهش میدهد و ممکن است به تسکین درد کمک کند. توصیه میشود حدود یک ساعت بعد از ماساژ صبر کنید و سپس دوش آب گرم بگیرید. دوش آب گرم اثر تحریککنندهتری بر جریان خون شما دارد که میتواند باعث شود بعد از ماساژ احساس سرگیجه و سبکی سر داشته باشید.
چرا بعد از ماساژ احساس درد میکنم؟
ماساژ برای تحریک عضلات است؛ به خصوص تکنیکهای قوی، مانند ماساژ بافت عمیق، باعث پارگیهای میکروسکوپی در بافت عضله میشوند. با آزاد شدن اسید لاکتیک و مواد زائد از بافت، بافت عضله شما شروع به ترمیم و تقویت خود میکند. دردی که احساس میکنید، واکنشی به التهابی است که در طول این فرآیند رخ میدهد.
به طور کلی، درد در گروههای عضلانی که مدتی است ورزش نکردهاید، بیشتر احساس میشود و پس از چند ساعت از بین میرود. برای کاهش درد، موارد زیر را در نظر بگیرید:
- تغییر به یک ماساژ درمانی سبکتر، مانند ماساژ سوئدی یا ماساژ دستی
- استفاده از کمپرس سرد روی ناحیه دردناک یا گرفتن دوش آب سرد برای کاهش التهاب
- انجام ورزشهای سبک، حرکات کششی یا یوگا در روز بعد برای درگیر نگه داشتن عضلات
اگر ماساژ درمانی شما دردناک است، یا درد آن برای چند روز ادامه دارد، حتماً با پزشک خود مشورت کنید.
کدام روغنهای اساسی میتوانند به کاهش استرس کمک کنند؟
رایحههای رایج روغنهای اساسی که به آرامش کمک میکنند شامل اسطوخودوس، مرزنجوش، سنبل الطیب، بنزوئین و بابونه رومی هستند. فقط چند قطره از آنها را در دستگاه پخشکننده بریزید، زیرا مقادیر بیشتر میتوانند به عنوان محرک عمل کنند. سعی کنید از قرار دادن مستقیم روغنهای اساسی روی پوست خودداری کنید زیرا میتوانند باعث تحریک شوند. اگر قصد دارید
آیا این نوشته برایتان مفید بود؟
